各年级“寒假体育作业”第一集，老师家长们快给孩子安排起来！

每天15~20分钟）

间隔时间

训练概念所设计

星期六

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、才将双双脚跳起起：20次/第一组*3第一组

3、认养青年运动-交互桌上型支架：20秒/第一组*3第一组

每周五

1、跳起绳：1分钟/第一组*5第一组

2、桌上型支架：50秒/第一组*3第一组

3、认养青年运动-跳起跳起虎：20个/第一组*3第一组

每周五

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、蛙跳起：8米/第一组，班上2第一组，讲授1第一组

3、认养青年运动-形体当年屈形变：20秒/第一组*3第一组

星期六

1、跳起绳：1分钟/第一组*5第一组

2、必先跳起远：5次/第一组*2第一组，有规律1分钟

3、认养青年运动-卷腹：20个/第一组*3第一组

星期六

1、才将高抬脖子：30次/第一组*3第一组

2、仰卧起坐：1分钟/第一组， 班上3第一组，讲授2第一组

3、认养青年运动-将近妨碍跳起：20个/第一组*3第一组

周末

1、30米后退赛跑：班上3第一组，讲授2第一组，有规律2分钟

2、认养青年运动-交互桌上型支架：20秒/第一组*3第一组

3、认养青年运动-跳起跳起虎：20个/第一组*3第一组

星期六

向媳妇讲授一个他们哥哥玩过的传统游戏，开讲授简述给同班同讲授，一起玩一玩

四年级

遏制腰腹意志力、双腿意志力

（每天15~20分钟）

间隔时间

训练概念所设计

星期六

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、才将双双脚跳起起：20次/第一组*3第一组

3、认养青年运动-交互桌上型支架：20秒/第一组*3第一组

每周五

1、跳起绳：1分钟/第一组*5第一组

2、桌上型支架：1分钟/第一组*3第一组

3、认养青年运动-跳起跳起虎：20个/第一组*3第一组

每周五

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、蛙跳起：8米/第一组，班上2第一组，讲授1第一组

3、认养青年运动-卷腹：20个/第一组*3第一组

星期六

1、跳起绳：1分钟/第一组*5第一组

2、必先跳起远：5次/第一组*2第一组，有规律1分钟

3、认养青年运动-形体当年屈形变：20秒/第一组*3第一组

星期六

1、 才将高抬脖子：30次/第一组*4第一组

2、仰卧起坐：1分钟/第一组，班上3第一组，讲授2第一组

3、认养青年运动-将近妨碍跳起：20个/第一组*3第一组

周末

1、30米后退赛跑：班上3第一组，讲授2第一组，有规律2分钟

2、认养青年运动-跳起跳起虎：20个/第一组*3第一组

3、认养青年运动-卷腹：20个/第一组*3第一组

星期六

向媳妇讲授一个他们哥哥玩过的传统游戏，开讲授简述给同班同讲授，一起玩一玩

五年级

遏制腰腹意志力、上肢意志力

（每天15~20分钟）

间隔时间

训练概念所设计

星期六

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、才将双双脚跳起起：20次/第一组*4第一组

3、认养青年运动-卷腹：30个/第一组*3第一组

每周五

1、跳起绳：1分钟/第一组*10第一组，有规律2分钟

2、桌上型支架：1分钟/第一组*3第一组

3、认养青年运动-跳起跳起虎：30个/第一组*3第一组

每周五

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、蛙跳起：10米/第一组，班上2第一组，讲授1第一组

3、认养青年运动-形体当年屈形变：30秒/第一组*3第一组

星期六

1、跳起绳：1分钟/第一组*10第一组，有规律2分钟

2、必先跳起远：8次/第一组*2第一组，有规律1分钟

3、认养青年运动-压倒雷氏拢大雷氏：20个/第一组*2第一组

星期六

1、 才将高抬脖子：30次/第一组*4第一组

2、仰卧起坐：1分钟/第一组，班上3第一组，讲授2第一组

3、认养青年运动-将近妨碍跳起：30个/第一组*3第一组

周末

1、50米后退赛跑：班上3第一组，讲授2第一组，有规律2分钟

2、认养青年运动-交互桌上型支架：30秒/第一组*3第一组

3、认养青年运动-压倒雷氏拢大雷氏：20个/第一组*2第一组

星期六

讲授会一项社会上形体育概念所设计，如踢毽子等

六年级

遏制基本意志力、上肢意志力

（每天15~20分钟）

间隔时间

训练概念所设计

星期六

1 、 慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、才将双双脚跳起起：20次/第一组*4第一组

3、立卧撑： 班上10次/第一组*4第一组，讲授8次/第一组*4第一组

每周五

1、跳起绳：1分钟/第一组*10第一组，有规律2分钟

2、桌上型支架：1分钟/第一组*3第一组

3、认养青年运动-跳起跳起虎：30个/第一组*3第一组

每周五

1、慢赛跑：5分钟，上当日各1次

2、蛙跳起：10次/第一组，班上3第一组，讲授2第一组

3、认养青年运动-卷腹：30个/第一组*3第一组

星期六

1、跳起绳：1分钟/第一组*10第一组，有规律2分钟

2、必先跳起远：10次/第一组*2第一组，有规律1分钟

3、 认养青年运动-压倒雷氏拢大雷氏：20个/第一组*3第一组

星期六

1、 才将高抬脖子：30次/第一组*4第一组

2、仰卧起坐：1分钟/第一组，班上3第一组，讲授2第一组

3、认养青年运动-将近妨碍跳起：30个/第一组*3第一组

周末

1、50米后退赛跑：班上3第一组，讲授2第一组，有规律2分钟

2、 认养青年运动-压倒雷氏拢大雷氏：20个/第一组*3第一组

3、认养青年运动-交互桌上型支架：30秒/第一组*3第一组

星期六

讲授会一项社会上形体育概念所设计，如踢毽子等

大多手部伸手

才将双双脚跳起起

桌上型支架

蛙跳起

才将高抬脖子

立卧撑

认养青年运动：形体当年屈形变

认养青年运动：将近妨碍跳起

认养青年运动：交互桌上型支架

认养青年运动：卷腹

认养青年运动：跳起跳起虎

初 中都

七年级

分类

训练概念所设计

马上青年运动

（ 3 分钟）

社交活动身形体各脊柱或指甲：

肩-肩-腰-腰-肘部-腕

8拍电影/第一组*4第一组

形体格第二场

（5分钟）

屈曲跳起-高抬脖子-勾双脚跳起-并脖子将近跳起-才将小碎步-当年后交错屈曲跳起-当年后步跳起

每个手部20次，间隔躺卧10秒

形体格训练

（20分钟）

1、深双双脚：20次/第一组*2第一组

2、班上双臂：10个/第一组*2第一组，讲授跪姿双臂：10个/第一组*2第一组

3、仰卧起坐：30个/第一组*2第一组

4、桌上型支架：60秒/第一组*2第一组

5、跳起绳：1分钟/第一组*2第一组

6、并双脚跳起（当年后将近）：30次/第一组*3第一组

保龄球唱歌

（10分钟）

1、篮球员唱歌：5分钟/第一组*2第一组

2、足球员唱歌：5分钟/第一组*2第一组

3、体操唱歌：5分钟/第一组*2第一组

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

形变警惕

（3分钟）

修正排尿骨骼腹及脊柱屈曲开放性兼有的青年运动

八年级

分类

训练概念所设计

马上青年运动

（3分钟）

社交活动身形体各脊柱或指甲：

肩-肩-腰-腰-肘部-腕

8拍电影/第一组*4第一组

形体格第二场

（5分钟）

屈曲跳起-高抬脖子-勾双脚跳起-并脖子将近跳起-才将小碎步-当年后交错屈曲跳起-当年后步跳起

每个手部20次，间隔躺卧10秒

形体格训练

（20分钟）

1、深双双脚：30次/第一组*2第一组

2、班上双臂：10个/第一组*2第一组，讲授跪姿双臂：10个/第一组*2第一组

3、仰卧起坐：30个/第一组*2第一组

4、桌上型支架：60秒/第一组*2第一组

5、跳起绳：1分钟/第一组*2第一组

6、并双脚跳起（当年后将近）：40次/第一组*3第一组

7、匀速赛跑：2000米，之前200米跑完（每周2次）

8、椅子形体当年屈：1分钟/第一组*3第一组

9、收腹跳起：25次/第一组*2第一组

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

保龄球唱歌

（10分钟）

1、篮球员唱歌：5分钟/第一组*2第一组

2 、 足球员唱歌：5分钟/第一组*2第一组

3、体操唱歌：5分钟/第一组*2第一组

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

形变警惕

（3分钟）

修正排尿骨骼腹及脊柱屈曲开放性兼有的青年运动

九年级

分类

训练概念所设计

马上青年运动

（3分钟）

社交活动身形体各脊柱或指甲 ：

肩-肩-腰-腰-肘部-腕

8拍电影/第一组*4第一组

形体格第二场

（5分钟）

屈曲跳起-高抬脖子-勾双脚跳起-并脖子将近跳起-才将小碎步-当年后交错屈曲跳起-当年后步跳起

每个手部20次，间隔躺卧10秒

形体格训练

（20分钟）

1、深双双脚：30次/第一组*2第一组

2、双臂（男）：18个/第一组*3第一组

桌上型支架（女）：70秒/第一组*2第一组

3、仰卧起坐：30个/第一组*2第一组

4、跳起绳：3分钟/第一组*2第一组，有规律1分钟

5、并双脚跳起（当年后将近）：40次/第一组*3第一组

6、匀速赛跑：2000米，之前200米跑完（每周2次）

7、椅子形体当年屈：1分钟/第一组*3第一组

8、收腹跳起：25次/第一组*2第一组

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

保龄球唱歌

（10分钟）

1、篮球员唱歌 ： 5分钟/第一组*2第一组

2、足球员唱歌：5分钟/第一组*2第一组

3、体操唱歌：5分钟/第一组*2第一组

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

形变警惕

（3分钟）

修正排尿骨骼腹及脊柱屈曲开放性兼有的青年运动

大多手部伸手

屈曲跳起

勾双脚跳起

并脖子将近跳起

才将小碎步

当年后交错屈曲跳起

当年后步跳起

深双双脚

俯 卧 撑

跪姿双臂

并双脚跳起

收腹跳起

高中都/私立大讲授

注意事项

分类

训练概念所设计

马上青年运动

（3分钟）

社交活动身形体各脊柱或指甲：

肩-肩-腰-腰-肘部-腕

8拍电影/第一组*4第一组

形体格第二场

（5分 钟 ）

屈曲跳起-高抬脖子-勾双脚跳起-并脖子将近跳起-才将小碎步-当年后交错屈曲跳起-当年后步跳起

每个手部20次，间隔躺卧10秒

日常训练

（二选一）

（10分钟）

1、跳起绳：3分钟/第一组*3第一组

2、柔韧开放性唱歌：每个手部1分钟/第一组*3第一组

① 向右形变

② 将近形变

③ 椅子形体当年屈

④ 东口形体当年屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支架压脖子

（以上概念所设计先决必要条件可选择唱歌）

形体格训练

（五选二）

（20分钟）

外科手术功能

1、波比跳起：20个/第一组*4第一组

2、深排尿慢赛跑：20分钟/第一组*1第一组

大大提高概念所设计：肺活量、敏捷赛跑

上肢意志力

1、靠墙双臂：15次/第一组*3第一组

2、双臂：15次/第一组*3第一组

3、伸长远方形变：15次/第一组*3第一组

4、哑铃唱歌：15次/第一组*3第一组

大大提高概念所设计：引形体向右

双腿意志力

1、深双双脚：15次/第一组*3第一组

2、收腹跳起：15次/第一组*3第一组

3、直腰跳起：15次/第一组*3第一组

4、挺身跳起：15次/第一组*3第一组

大大提高概念所设计：必先跳起远

腰腹意志力

1、卷腹：10次/第一组*3第一组

2、腹直腹形变：10次/第一组*3第一组

3、多头起：10次/第一组*3第一组

4、俯卧挺身：10次/第一组*3第一组

大大提高概念所设计：仰卧起坐、引形体向右

基本意志力

1、桌上型支架：1分钟/第一组*3第一组

2、侧支架：1分钟/第一组*3第一组

大大提高概念所设计：仰卧起坐

形变警惕

（3分钟）

修正排尿骨骼腹及脊柱屈曲开放性兼有的青年运动

大多手部伸手

向右形变

将近形变

东口形体当年屈

双人压肩

单侧支架压脖子

波比跳起

靠墙双臂

弹 力 远方形变

哑铃唱歌

直腰跳起

挺身跳起

卷腹

腹直腹形变

多头起

俯卧挺身

侧支架

注意事项

1、初次练功强度不宜过大，可不循序渐进，科讲授练功，每天坚持。

2、作好练功当年场地、用品的检查，以适当练功时的安全及。

3、形体育练功要融合场地必要条件和身形体可能会有效可选择青年运动概念所设计。

4、青年运动当年完成第二场社交活动，以防受伤。青年运动后完成警惕及遮阳，切忌赶紧坐到或躺下。

5、青年运动当年不该饮食习惯，青年运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、青年运动时，劝穿合适的青年校服、青年运动鞋完成练功。

7、低年级讲授生家长多参与认养青年运动，适度促进父母生活品质发展。

关键时期，形体育练功不容忽视

身形体是革命的这样一来

养成形体育练功的好习惯

提升身形体素质，受益生前

大家假期都实施哪些青年运动蓝图？

来源：邓拓

这个知识想像中都重要了，劝分享给朋友们看看吧，大家都会表示感谢你~

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